برنامه غذایی برای افزایش حجم (بخش اول)

 

مقدمه

افزایش حجم و عضلانی‌شدن هم مثل هر هدفی،‌ قوانین خاص خود را دارد. بعضی از افراد بدون تلاش زیادی به یک‌باره عضله می‌آورند، و برخی باید تمام اصول را رعایت کنند تا یک سانتی‌متر رشد داشته باشند. برای رسیدن به افزایش حجم و بدنی عضلانی، باید از یک برنامه ورزشی شخصی و حرفه‌ای در کنار رژیم غذایی سالم و اصولی استفاده کنید. تنها در این‌صورت برای همیشه به هدف خود خواهید رسید. در این مطلب،‌ به ارائه و بررسیِ راهکارهای تغذیه‌ای و ورزشی برای افزایش حجم سریع پرداخته است.
 

راهکارهای تغذیه‌ای برای افزایش حجم

از رژیم غذایی کسی استفاده نکنید:

بعضی از افراد متابولیسم بالایی دارند، بنابراین لازم است برای افزایش حجم و عضله، کالری بیشتری مصرف‌کنند، و ژنتیک در واقع یک عامل تعیین‌کننده است. متأسفانه نمی‌توانید ژنتیک خود را کنترل کنید. تنها کاری که می‌توانید انجام دهید، به حداکثر رساندنِ پتانسیل ژنتیکی است. فقط به این موضوع دقت کنید که بدن تان به برنامه جدید چه واکنشی نشان می‌دهد، به این فکر نکنید که افراد دیگر در این برنامه چگونه پیشرفت کرده‌اند.
 

غذای بیشتری بخورید:

مهم‌ترین فاکتور تغذیه‌ای در هنگام افزایش حجم، مجموع کالریِ دریافتی است؛ البته منظورمان این نیست که به سمت دیس غذا هجوم بیاورید. بلکه لازم است که برنامه غذایی خود را به مدت دو هفته زیر نظر بگیرید و ببینید چه مقدار کالری و ماکرو (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) مصرف می‌کنید. اگر با این مقدار حجم عضله شما افزایش پیدا نمی‌کند، پس کم‌کم این مقدار کالری را افزایش دهید. 
 

فرمول سنجش مقدار کالری مورد نیاز 

کالریِ مورد نیاز خود را می‌توانید از طریق فرمول میفلین-سینت جیور به‌دست آورید:
۱۰× وزن (کیلوگرم) + ۶٫۲۵× قد (سانتی‌متر) – ۵× سن +۵. میزان کالریِ روزانه را ۲۰۰ تا ۳۰۰ واحد بیشتر از نیاز عادی افزایش دهید. این میزان چندان افزایش حجمی ندارد، اما توجه کنید که استفاده بیش‌ازحد کالری (۲۰۰۰ کالری بیشتر از نیاز) در افزایش حجم عضلات بیشتر از افزایش ملایم کالری (در حدود ۸۰۰ تا) چندان مؤثر نیست. در حقیقت هر دو گروه، افزایش عضله یکسانی داشتند، اما گروه دوم چربیِ بیشتری نیز اضافه کردند.


 

به پروتئین‌ها روی بیاورید:

بعد از مجموع کالری، مهم‌ترین عامل در افزایش حجم، میزان پروتئین دریافتی است. مشکلی که وجود دارد، این است که گزینه‌های پروتئینی برای همه مناسب و یکسان نیست. در حالی‌که ۲۰ تا ۲۵ گرم از پروتئین با کیفیت برای فعال‌کردنِ رشد عضلات بعد از ورزشِ قدرتی کافی است. پژوهش دیگری در دانشگاه استرلینگ نشان داده که سنتز پروتئین زمانی فعال شده که افراد ۴۰ گرم پروتئین مصرف کردند. برطبق تحقیقات همه افراد می‌توانند میزان پروتئینِ دریافتی‌‌شان را ۵٫۵ برابر میزان مجاز روزانه افزایش بدهند، اما چربی اضافه نکنند (هر چند افزایش بیشتر از آن نیز چندان فایده‌ای در افزایش حجم عضلات ندارد). شما می‌توانید هرروز با ۱ تا ۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن شروع کنید. پروتئین تان باید در وعده‌های با کیفیت (۴ تا ۵ وعده به صورت روزانه) تقسیم شود.
 

قبل از تمرینات قدرتی سوخت گیری کنید:

نظریه قبلی که می‌گفت بعد از تمرین تنها دو ساعت زمان برای دریافت پروتئین دارید، کاملاً منقضی شده است. در حقیقت، بدن تان عضله را از استخر آمینو اسیدی می‌سازد که بعد از سوخت‌گیری ۳ تا ۴ ساعت باقی می‌ماند. برطبق بررسی‌ها بهتر است که یک تا دو ساعت قبل از تمریناتِ قدرتی از شیک پروتئینی و کربوهیدراتی استفاده کنید، چون میزان هضم آن این امکان را می‌دهد که از آن هم به‌عنوان سوخت قبل از تمرین و منبع ریکاوری بعد از تمرین استفاده کنید. همچنین بعد از ورزش یک تا دو ساعت فرصت دارید که وعده غنی از پروتئین خود را تهیه کنید.
 

بعد از تمرین صبحگاهی پروتئین زیادی مصرف کنید:

اگر صبح زود، تمرین می‌کنید، شیک پروتئینی خود را بعد از دوش گرفتن میل کنید. اگر هم به‌صورت ناشتا تمرین می‌کنید، حتماً تا دو ساعت بعد از آن باید تغذیه بعد از ورزش داشته باشید. بدن تان آمینواسیدی نداشته که بتواند از آن عضله‌سازی کند، بنابراین ضروری است که هر چه سریع‌تر پروتئین دریافت کند.
 

بر روی تمام ماکروها تمرکز کنید:

پروتئین مهم است، اما یک فرد لاغر برای به‌دست آوردن انرژی نباید از این ماده استفاده کند. به جز در رژیم غذایی کتوژنیک (رژیمی که از کربوهیدرات کمی استفاده می‌کند)، که باید از پروتئین، کربوهیدرات و چربی استفاده کنید، چون همگی برای رشد عضله لازم هستند. نحوه شکستن این درشت مغذی‌ها در هر فرد متفاوت است و بستگی به میزان متابولیسم و حساسیت انسولینی دارد.

اگر بدن تان کربوهیدرات را خوب جذب می‌کند، سعی کنید از مجموع کالری ۳۰ درصد از آن از چربی، ۳۰% تا ۴۰% از پروتئین، و ۳۰ تا ۴۰% از کربوهیدرات به‌دست آید. اگر بدن تان چربی زیادی دریافت کرده، برای چند روز کربوهیدرات را متوقف کنید و دوباره آن را برگردانید؛ به صورت دوره‌ای هنگامی‌که کربوهیدرات را حذف می‌کنید، می‌خواهید چربی‌سوزی را زیاد کنید. به یاد داشته باشید که این توصیه کاملا کلی است و بر اساس ژنتیک و متابولیسم تفاوت های فردی وجود دارد.

ادامه دارد... 

منبع: فیتامین